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標題: [綜合技術] 談步法的一些輔助性練習 [打印本頁]

作者: 輝Ｓｉｒ 時間: 2007-10-20 21:30 標題: 談步法的一些輔助性練習

（轉自博乒網戴臨中）

不少朋友已經感覺到步法的重要，問到如何練習和提高的問題。在回答這個問題之前，我要強調的是意識問題，包括兩個方面的含義，第一是充分認識步法在技術提高與比賽中的重要作用；第二是在技術練習時真正擺正步法與手法的位置，處理好平時練習時技術與步法之間的關係。前者我認為大家已經形成了共識，關鍵是解決後者的問題。也就是說，怎麼樣把技術訓練與步法訓練有機的結合起來。

要把步法搞上去，除了意識之外，也有兩個方面的問題要解決。

第一個問題是基礎，也就是說你是不是具備了步法移動的能力。步法是一種身體運動的功能錶現，既然是功能，那就存在個體之間的差異，存在著水平的不同。而人體身體功能很大一部分是由於遺傳基因帶來的，後天只能是充分的挖掘這種潛在的功能。但這也並不是說，沒有潛質的人通過後天的努力，就沒有希望達到理想的水平了。能不能滿足運動的需要，還要看專項運動對人體素質上的特定要求。就乒乓球而言，它是一項以技能為主要錶現形式的運動項目，雖然水平越高對人的身體素質要求越高，但它畢竟不是體能類項目，因此，只要我們通過後天的努力，完全可以滿足乒乓球運動對人體素質上的要求，同時，如果我們在技能和技巧上有很優秀的錶現，也可以彌補身體素質方面的不足。也就是說，球迷朋友只要是圍繞步法所應具備的素質能力上多付出一點辛勞，解決步法基礎上的能力問題，是完全可以讓自己的步法適應技術提高的需求的。

第二個問題是方法問題。也就是從乒乓球專項出發，掌握步法的移動方法。要做到這一點並不是很難，畢竟步法就是那麼幾種。難的是能靈活的、恰倒好處的使用各種步法，使步法與手法緊密的結合在一起。關於步法與手法的結合練習問題，我已經在《談上下左右的步法訓練問題》一文中談過了，今天，重點從基礎方面出發，談一談步法的一些輔助性練習。

一、輔助性練習要解決甚麼問題

步法練習不能單純理解為是下肢訓練的問題，它與上肢，與腰（髖關節）有直接的聯繫。尤其是在與腰的關係上更顯密切。因為腰在身體中起到承上啓下的重要連接作用，是身體運動的中樞。因此，解決步法問題，就要解決腰與下肢的問題，而不能單純的只考慮腳底下的問題。

二、輔助練習的具體方法

1、提踵練習
即將身體重心盡量上提，讓腳後跟離地，重心落在前腳掌上，使前腳掌支撐整個身體，然後還原，反復進行，體會腳掌支撐身體的感覺。

2、原地彈掌練習
兩腳分開與肩同寬（可適度打開），將身體重心移至前腳掌，腳跟離地，身體重心落在兩腳掌的中心位置，膝關節微屈，用前腳掌原地做上下彈掌練習，體會前腳掌的彈地感覺，增強踝關節的彈性和體會蹬地時的感覺。

3、移動彈掌練習
身體姿態不變，用前腳掌做左右兩邊的彈地移動練習，要求兩腳之間的距離在移動中不要改變，身體重心在移動中始終置於兩腳中間，腳跟不要落地。

4、轉踝練習
（1）預備姿勢，兩腳並立。開始時，用前腳掌將腳打開，比肩稍寬，重心在兩腳中間（練習過程中始終如此），腳跟離地，用兩腳的前腳掌同時曏左作90度的轉踝，然後還原，再曏右作90度的轉踝，再還原，反復的交替進行，註意運動時身體始終要正對前方（下同）。體會踝關節的轉動感覺，提高踝關節的靈活性和身體的協調性。該練習從慢到快，直至身體不協調為止，開始不協調的現象會出現較快，如果不協調的現象得到推遲，說明協調的能力得到了改善（下同）。
（2）在的基礎上進行，其它要求同前，但要兩腿大開立，身體重心下降，轉踝時要求用腰來提起重心。體會提腰的感覺，加強腰與下肢的協調運動，提高踝關節的靈活性。
（3）將上述（1）（2）的內容作如下的改動，取消中間的還原動作，將前腳掌的轉動由90度加大為180度，其它動作不不變。要求用腰提起重心進行轉踝練習。

5、交替轉踝練習
（1）開始時，用前腳掌和腳後跟將腳打開，比肩稍寬。重心在兩腳中間（練習過程中始終如此），曏左轉動90度時，用左腳的腳跟和右腳的前腳掌撐地，隨即還原，曏右轉動90度時，用右腳的腳後跟和左腳的前腳掌撐地，隨即還原，反復的交替進行。提高兩腳的配合和協調運動的能力，提高踝關節的靈活性。
（2）將兩腳大開立，其它動作與（1）相同，要求用腰來提起身體重心進行轉動。
（3）將上述（1）（2）的內容作如下的改動，取消中間的還原動作，將前腳掌和腳後跟的轉動由90度加大為180度，其它動作不不變。要求用腰提起重心進行轉踝練習。

6、側跳步練習
預備姿勢，兩腳保持與肩同寬。開始時左腿曏左側伸出，用前腳掌的內側蹬地，右腿曏右側蹬出，小腿基本保持與地面垂直，身體重心放置在右腿上（類似於武術中的僕步，但身體重心要比僕步高）。然後兩腿蹬地，用腰提起重心，兩腿的動作交換，伸右腿，重心隨即交換在左腿上，依次交替進行，練習時身體始終要面對前方。
上述練習基本掌握後，再要求把兩腿的距離盡量拉開，重心下降，依次兩邊交替進行。
該練習十分重要，是實戰中正手位大角度球還擊時的步法原型，也是中、遠台或發力拉、打的步法原型。

7、並步移動練習
註意往哪邊走先動哪只腳，始終用前腳掌移動，兩腿保持微屈，膝關節和踝關節要保持適度的彈性，含胸收腹。移動時，腿部動作要結合腰的上提動作（但不能把腰打開），重心的投影點始終要保持在兩腳中間。

8、前後的移動練習
掌握身體重心的平穩移動，往前移動時是由腳跟曏前腳掌的滾動，往後移動時是由前腳掌滾曏腳後跟，也是哪只腳在前面，哪只腳就先移動，往後移動反之。

9、N字移動練習
將前後左右的步法集合起來進行練習，沿N字母的方式反復進行。

10、單步與側跳步的結合練習
單步是指一隻腳不動，而另一隻腳往需要移動的方曏邁出一步（具體動作略）。在單步的基礎上接一個側跳步。如右腳曏右邁出一步，重心隨即曏右轉移，然後兩腿蹬地再接著做右側跳步（即本文中的6），反之亦然。該步法的練習可以在原地反復進行，也可以面對前方作行進中的練習。在比賽中該步法具有交叉步的功能，但在重心交換和保持擊球穩定性上是交叉步所不及的，建議朋友們給予高度重視。

總之，步法的輔助性練習多種多樣，我們可以盡情的去選擇認為對自己是最合適的方法去從事練習，以提高自己的步法基礎，本文只能作一個基本的介紹，就作為對球迷朋友要求的一個簡單回復吧。

僅供參考。

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